Thực đơn Keto cả tuần theo rau củ đúng mùa

Xin chào các bạn, hôm nay Sạp Báo Nhỏ quay trở lại với mục thực đơn Keto cho cả tuần. Những ai đang theo đuổi thực đơn ăn kiêng này chắc hẳn đều phải đau đầu suy ngĩ xem hôm nay phải ăn món gì. Chưa kể đến việc các món ăn bên ngoài thường có nhiều gia vị và dầu mỡ, vì thế không thích hợp cho người ăn kiêng theo chế độ Keto.

Đối với người ăn kiêng Keto thi giải pháp an toàn nhất chính là tự nấu các món ăn trưa mang theo. Sạp Báo Nhỏ nhậnd được khá nhiều phản hồi tích cực cho các chia sẻ món ăn từ các tạp chí ẩm thực. Vì thế tuần này bọn mình lại xin giới thiệu đến các bạn 7 công thức món ăn đủ dùng cho cả tuần ăn kiêng Keto đây.

*Các công thức của Sạp Báo Nhỏ có định lượng cho hai người ăn, và dựa trên lượng calories ước định cho một người lớn là 8700kj/ngày, xin hãy thay đổi theo khẩu phần phù hợp với thể trạng và sức khoẻ của bạn nhé. Thực đơn chỉ có giá trị tham khảo, trong trường hợp cần chế độ ăn kiêng phù hợp với các bệnh trạng, vui lòng tham khảo thêm ý kiến bác sĩ.

[Các thực đơn được trích từ tạp chí Eat Well số 26 và tạp chí Saveur Fall 2019, có bán tại Sapbaonho.com]

Thứ 2 trọn vị với Salad Tôm trộn cải Brussels và Quinoa

Thời gian nấu: 30 phút

Nguyên liệu: Bạn cần chuẩn bị 1/2 cup gạo quinoa (có bán sẵn trong các siêu thị), 250gr cải Brussel, khoảng 300gr tôm tươi, 100gr Fete cheese (nếu thích). Phần sốt bạn có thể pha theo công thức [1 dấm táo : 1 mù tạt : 2 dầu olive : 1/3 muối].

Cách làm: Đầu tiên bạn nấu 1-2 cups quinoa trong nồi. Quinoa là loại gạo có rất ít đường nên phù hợp với chế độ ăn Keto. Tỉ lệ nấu Quinoa trong nồi cơm điện là 1 cup gạo và 1,5 cup nước.

Trong lúc đợi cơm Quinoa chín, bạn cắt đôi cải Brussels, rửa sạch và ngâm muối trong khoảng 10 phút rồi rửa sạch để ráo. Lột vỏ tôm, ướp với chút muối và tiêu rồi đảo nhẹ trên chảo cùng với cải brussels đến khi thấy thịt tôm săn lại, cải Brussels chuyển xanh.

Bỏ tất cả nguyên liệu làm sốt vào một lọ nhỏ để sốc đều (hoặc trộn trong tô đều đươc). Để phần rau và tôm lên trên cùng của gạo Quinoa. Khi ăn bạn rưới sốt lên và trộn đều salad là được. Quinoa hơi khô, vì thế sự kết hợp cùng cải brusels đắng và tôm nõn ngọt thịt, với sốt cay sẽ cân bằng 5 loại vị trong miệng bạn. Một khởi đầu trọn vị cho thứ 2 nhé.

Thứ 3 giàu năng lượng với Mì soba buckwheat nấu cùng bò sốt teriyaki và nấm kim châm

Thời gian nấu: 30 – 45 phút

Nguyên liệu: bạn chuẩn bị 180gr mì soba buckwheat (loại túi 270gr có bán tại các siêu thị lớn), 300gr bò (chọn thăn bò hoặc phần mông, lạng bớt mỡ), 1 ít rau chân vịt, 100 gr nấm kim châm. Phần gia vị chuẩn bị sốt teriyaki, 1 muỗng dầu olive, một ít hành lá băm nhỏ.

Cách làm: Bạn để phần thịt bò nguyên miếng rồi tẩm sốt teriyaky, để khoảng 15 phút cho ngấm. Trong lúc đó bắt nồi nước sôi nhỏ để luộc mì buckwheat soba. Mì soba mềm nên bạn chỉ cần đợi nước sôi rồi luộc thêm trong 4 phút rồi xả nước lạnh để sợi mì không dính nhau.

Bạn rửa sạch nấm kin châm rồi bắt chảo nhỏ đảo thật nhanh cho nấm chín tới, nêm ít muối và tiêu. Sau đó dùng chảo đó cho thêm ít dầu olive rồi ráng miếng thịt bò (vẫn để nguyên miếng). Để thịt bò nghỉ 5 phút, khi nước thịt chảy ra, bạn cho nước thịt vào lại trong chảo, thêm 2 muỗng sốt teriyaky và 1 muỗng nước lộc nấu sôi.

Xếp mì buckwheat bên dưới cùng. Thịt bò bạn thái lát mỏng để lên trên cùng. Để thêm nấm kim châm và một ít rau chân vịt, rồi rưới nước dùng lên trên. Nếu mang theo ăn trưa, hãy để riêng phần sốt trong hộp khác.

Mì buckwheat cũng giống như Quinoa, là một trong những thực phẩm smart-carb, tức là cực kỳ thấp đường bột, vì thế bạn thoải mái ăn mì này mà ko lo ảnh hưởng đến chế độ ăn Keto nhé.

Thứ 4 gọn nhẹ cùng món Frittata cải cầu vồng và thịt ức gà

Frittata là tên gọi món ăn làm chủ yếu từ trứng và hỗn hợp các loại thực phẩm đem đi nướng. Món này hoàn toàn không có tinh bột, và chuẩn bị lại cực kỳ nhanh. Để làm món Frittata cải cầu vồng, nguyên liệu không thể thiếu là một bó cải cầu vồng, hay còn gọi là Silverbeet. Silverbeet là loại cải mới du nhập vào Việt Nam thời gian gần đây thôi, nhưng nhà mình khá chuộng loại cải này. Hương vị là sự pha trộn giữa cải ngọt và mồng tơi, nhưng vị ngọt thì chắc phải sánh ngang cà rốt. Cải cầu vồng siêu giàu chất sắt lại thấp đường nên khi ăn Keto mình rất hay chọn cải này.

Thời gian nấu: 30 phút

Nguyên liệu: bạn cần 1 bó cải cầu vồng (khoảng 250gr) mua tại các hệ thống siêu thị Vinmart, 200gr ức gà, 8 quả trứng gà, 1 chén tỏi băm, 200gr cheese ricotta, và một ít cheese bột phủ lên mặt nếu bạn thích.

Cách làm: Sau khi rửa sạch, bạn tước phần lá của cải cầu vồng ra, rồi cắt nhỏ phần cuống. Sau đó bạn cho phần cải này lên chảo đảo sơ qua cho mềm cùng với tỏi băm và muối tiêu. Trong một tô lớn, bạn dùng phới hoặc máy đánh 8 quả trứng lên cùng với phô mai ricotta, thêm ít muối và tiêu.

Phần ức gà, bạn luộc chín rồi dùng tay xé nhỏ, trộn cùng cải cầu vồng. Lấy một khay sứ hoặc khay nướng, lót phần cải trộn gà xuống bên dưới, rồi rưới đều phần trứng đã đánh lên trên. Chỉnh lò ở 200 độ C và nướng trong vòng 10 phút, rồi chỉnh xuống 100 độ C và đợi thêm 5 phút nữa. Thế là món Frittata của bạn đã hoàn thành rồi. Món ăn này có vị trứng và phô mai béo, thêm cải cầu vồng ngọt thanh nữa. Mình phá luật cho thêm một ít tương ớt Samyang cay cay lên ăn cùng, thế là hết veo trong 1 nốt nhạc cho xem.

Thứ 5 thanh nhẹ với cà ri bí đỏ cá hồi

Bí đỏ là loại rau củ khá phù hợp với thực đơn Keto do hàm lượng carb của nó khá thấp. Vào một ngày giữa tuần như thứ 5 thì có lẽ bạn sẽ muốn làm một thực đơn hơi thanh nhẹ, để cuối tuần chúng ta còn “quẩy” nhiệt tình.

Thời gian nấu: 30 đến 45 phút

Nguyên liệu món này siêu đơn giản. Bạn cần 1 miếng bí đỏ khoảng 300gr, 1 miếng cá hồi (chọn phần ít béo) khoảng 300gr. Gia vị bao gồm một ít bộ cà ri, ngò, hành, tỏi, gừng, 1 ít đậu phộng và 1 hộp yogurt dừa.

Để thực hiện, bạn rửa sạch và cắt miếng bí đỏ, để ráo. Trong một chảo lớn, bạn cho bột cà ri, tỏi, gừng xào lên cho dậy mùi, rồi trút phần bí đỏ vào đảo thêm 1 phút, thêm vào 1 cup nước và nấu.

Trong một chảo khác, hãy cắt sợi phần cá hồi, ướp chút muối tiêu, rồi rán giòn hai mặt. Đợi khi phần nước trong chảo bí đỏ cạn còn 1/3, nhanh tay trút hộp yougurt dừa vảo đảo. Khi sốt vừa sôi trở lại thì bạn hãy tắt bếp ngay.

Để cá hồi xuống dưới rồi rướu sốt cà ri bí đỏ, thêm ngò rí và đậu phộng lên trên. Bí đỏ vốn có vị ngọt tự nhiên nhưng rất thanh, thêm vào đó phần cá hồi sẽ có thêm một ít béo tự nhiên, cân bằng bởi mùi thơm từ bột cà ri và gừng tỏi. Thế là bạn đã có một món ăn cực kỳ thanh nhẹ cho ngày thứ 5 rồi đó.

Thứ 6 “chơi lớn” với salad sò điệp áp chảo và quýt

Nguyên liệu: 3 trái quýt loại nhỏ, 150 gr rau chân vịt lá non (baby spinach), 300gr sò điệp loại lớn. Sốt cho salad gồm 3 muỗng nước ép quýt, 2 muỗng dầu olive, 1 muỗng mù tạt, 1/4 trái chanh vắt nước, 1/2 cup hành lá, ít muối tiêu đường.

Cách làm: Với món ăn siêu dễ này, bạn chỉ cần rửa sạch sò điệp với muối để loại bỏ phần nhớt, sau đó để ráo ướp muối tiêu. Phần quýt bạn lột vỏ, tách múi, nếu không thích đắng thì hãy loại bỏ phần gân trắng đi. Rau chân vịt rửa sạch và ngâm muối, rồi để thật ráo. Trong lúc đợi bạn đem phần sò điệp đi áp chảo. Mỗi mặt bạn chỉ càn để khoảng 2 phút là đủ để sò điệp chín vàng rồi).

Trong một cái lọ, cho tất cả gia vị phần sốt vào sốc đều lên. Bạn lót phần rau chân vịt xuống dưới, trút phần sò điệp lên, rồi rắc phần quýt đã lột vỏ. Khi ăn, bạn rưới sốt lên và trộn đều là được. Sò điệp vốn ngọt thịt tự nhiên, thêm quýt chua ngọt và phần sốt đậm đà sẽ đẩy tinh thân ngày cuối tuần của bạn lên tới “nóc” luôn mà xem.

Chúc các bạn ăn khoẻ và vui vẻ nhé.