Tất Cả Những Thứ Bạn Cần Biết Về Keto

Keto là gì?

Ketogenic (còn gọi tắt là Keto), là thực đơn ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo. Keto được cho là mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe. Có khoảng 23 bài nghiên cứu y khoa chứng minh những lợi ích của Keto trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe. Trong một số trường hợp, thực đơn Keto còn được cho là hỗ trợ điều trị bênh đái tháo đường, ung thư, bệnh động kinh, và hội chứng Alzheimer. 

Nếu bạn mới làm quen với phương pháp Keto, dưới đây là một số hướng dẫn chi tiết.

Định nghĩa về thực đơn ăn kiêng Keto

Hãy hình dung cơ thể bạn là một cỗ máy. Để cỗ máy vận hành, chúng ta cần có ”nhiên liệu” để đốt máy. Với chế độ ăn uống bình thường, cơ thể chúng ta ưu tiên tiêu thụ đường (glucose) để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Phần chất béo (fat) được ”để dành”, biến thành mỡ. Khi lao động trí óc, con người càng ít có cơ hội tiêu bớt đống mỡ ”để dành” này. Chính phần mỡ này gây ra những rắc rối về sức khỏe như bệnh tim mạch, béo phì, tắc động mạch, suy gan, suy thận.

Phương pháp ăn kiêng Keto tạo ra nhằm giúp chúng ta xử lý phần mỡ này đi. Nguyên tắc của Keto là ăn nhiều chất béo, và ít carb. Lí do rất đơn giản: không có carb, không có glucose. Vì thế, cơ thể buộc phải quay sang sử dụng chất béo để ”đốt”. Quá trình này gọi là ketosis.

Những loại thực đơn Keto khác nhau

Như đã nói, thực đơn Keto hỗ trợ cho nhiều liệu trình khác nhau. Bạn cần điều chỉnh thực đơn tùy vào mục đích đề ra. Nhìn chung, có bốn phương pháp chính:

• Standard ketogenic diet (SKD) – phương pháp tiêu chuẩn: rất ít carb, lượng protein vừa phải, và nhiều chất béo. Tỉ lệ là 75% chất béo, 20% protein và chỉ 5% carbs.
• Cyclical ketogenic diet (CKD) – phương pháp theo chu kỳ: phương pháp chia thực đơn thành chu kỳ ngắn. Ví dụ 5 ngày ăn Keto, 2 ngày ăn nhiều carb.
• Targeted ketogenic diet (TKD) – phương pháp theo mục đích: bổ sung thêm carb trong thực đơn tùy theo nhu cầu. Tuy nhiên mức độ chỉ nên từ 25-50gr/ngày.
• High-protein ketogenic diet – phương pháp nhiều protein: tương tự như phương pháp tiêu chuẩn, nhưng nhiều protein hơn. Tỉ lệ là 60% fat, 35% protein và 5% carbs.

Bản thân mình ăn theo chế độ Keto vì muốn giảm cân. Mức vận động của mình thuộc dạng vừa. Do đó mình chỉ chọn phương pháp tiêu chuẩn. Nếu cần hoạt động thể lực nhiều, bạn có thể tìm hiểu thêm về TKD (phương pháp theo mục đích), hoặc phương pháp nhiều protein. Lưu ý, hiện tại chỉ có SKD (phương pháp tiêu chuẩn) và High-protein ketogenic (phương pháp nhiều protein) là được nghiên cứu trên diện rộng. CKD (phương pháp theo chu kỳ) và TKD (phương pháp theo mục đích) là hai phương pháp nâng cao. Hai loại này chỉ nên áp dụng cho các vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người có chỉ định từ chuyên gia dinh dưỡng.

Lợi ích từ thực đơn Keto

Nghiên cứu của bác sĩ John M. Freeman – chuyên gia về bệnh động kinh đại học y khoa John Hopkins, và các đồng sự vào năm 2007 chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng Keto giúp kiểm soát các chứng rối loạn vận động, đồng thời cũng mở ra tương lai tươi sáng hơn cho các bệnh nhân động kinh. Trong một nghiên cức khác năm 2008, các bác sĩ tại đại học Duke, New York đã chứng thực sự hỗ trợ của thực đơn Keto trong việc điều trị bệnh đái tháo đường.

Biểu đồ dưới đây là các ghi nhận về khả năng kháng ung thư của thực đơn Keto với các loại ung thư khác nhau:

Về dinh dưỡng học, lợi ích giảm cân của Keto cũng được xác nhận. Các bác sĩ đại học Y bang Ohio, Mỹ chỉ ra rằng thực đơn Keto giúp giảm cân hiệu quả gấp 2.2 lần so với các phương pháp kiểm soát calories hay giảm chất béo. Đồng thời, các bác sĩ tại viện da liễu Padova, Ý cũng chứng minh thực đơn Keto giúp chúng ta giảm mụn. Lí do là vì lượng đường và những loại thực phẩm chế biến sẵn nhiều hóa chất đã bị lọc bỏ khỏi cơ thể.

Bất lợi của phương pháp Keto là gì

Mọi chuyện đều phải có mặt trái và phải. Vì thế sẽ thực sự không công bằng nếu chỉ chăm chăm chỉ ra lợi ích của Keto mà không có phần nói về những bất lợi của phương pháp này.

Thứ nhất, Keto là một phương pháp yêu cầu thời gian tuân thủ dài, và rất nghiêm khắc. Trong khẩu phần hằng ngày, lượng carb tối đa chỉ rơi vào khoảng 25-50 gr. Khoảng này rơi vào khoảng 2 lát bánh mì. Phương pháp này cũng sẽ chưa có tác dụng trong vài tuần đầu ngắn ngủi. Keto cần được tuân thủ ít nhất thời gian 3 – 6 tháng để có kết quả tốt nhất.

Lý do thứ hai là vì sự bất tiện của Keto trong sinh hoạt hằng ngày. Ẩm thực thuần túy của Việt Nam thực sự khó cho phương pháp Keto. Người Việt ăn nhiều các loại ngũ cốc và các món ăn cũng thường có nhiều đường. Thêm váo đó, danh sách thực phẩm trong thực đơn Keto thực sự khá hạn chế. Bạn có lẽ phải tự chuẩn bị thức ăn mang theo mỗi ngày. Nếu bạn không có nhiều thời gian rảnh, thực đơn Keto thực sự rất bất tiện.

Cuối cùng, nhiều người chỉ ra rằng các bài nghiên cứu khoa học về lợi ích của Keto còn khá nhiều hạn chế. Cơ địa mỗi chúng ta lại hoàn toàn khác biệt. Vì thế, việc tuân thủ theo cùng một thực đơn Keto chưa chắc đã mang lại kết quả ”như mơ”.

Những thức ăn nên ăn trong thực đơn Keto:

Nếu bạn vẫn quyết tâm theo đuổi thực đơn này, thì sau đây là những loại thực phẩm bạn có thể ăn trong phương pháp Keto:

Vì trong các loại trái cây nhìn chung có nhiều đường fructose, nên khi tuân thủ chế độ Keto, bạn không được ăn các loại trái cây nói chung, trừ các loại quả thuộc họ dâu như dâu tây, mâm xôi, việt quất. Ngoài ra, việc ăn nhiều các loại rau củ cũng rất cần thiết, vì bạn thường sẽ thiếu hụt một số loại vitamins khi ăn Keto. Hãy chọn các loại rau củ phù hợp để bổ sung thêm cho cơ thể nhé.

Lưu ý là chế độ ăn Keto cũng yêu cầu bạn hoàn toàn bỏ bia rượu ra khỏi thực đơn. Ngoài ra, các loại sữa gắn nhãn ít béo cũng không nên có mặt trong danh sách đi chợ của bạn.

Chúc các bạn có thật nhiều quyết tâm để tuân thủ theo thực đơn này. Để tham khảo tham các thực đơn bữa ăn cho Keto, các bạn có thể xem tại mục Ăn khỏe của Sạp Báo Nhỏ, được cập nhật hằng ngày nhé.