6 món ăn châu Á lạ miệng giàu probiotic thay thế sữa chua

Probiotic là những vi khuẩn đường ruột có lợi cho hệ tiêu hoá của con người. Probiotic thuờng có nhiều và phổ biến nhất trong các loại sữa chua. Nhưng nếu bạn nằm trong nhóm ăn kiêng, hoặc dị ứng chế phẩm từ sữa, thì dưới đây là dánh sách các thực phẩm thay thế với nguồn probiotics tự nhiên dành cho bạn.

Probiotic vs prebiotic:

Để tìm hiểu danh sách các loại thực phẩm giàu probiotic mà ko tìm hiểu về probiotic thì quả là thiếu sót. Vậy anh bạn Probiotic này là gì nhỉ? Probiotic, như đa số chúng ta biết đến, là những vi khuẩn đường ruột, nhưng là loại có lợi. Chúng sống trong ruột non của chúng ta, và giúp hỗ trợ cho qúa trình tiêu hoá. Cụ thể, những vi khuẩn có lợi này sẽ giúp đường ruột tiêu hoá và lên men thức ăn, giảm tình trạng nhiều hơi, đầy bụng, cũng như thúc đẩy hệ miễn dịch có trong ruột non của bạn.

Serotonin và dopamine là hai trong số nhữung chất cực kỳ quan trọng mà probiotics tiết ra. Các nhà khoa học nghiên cứu ra rằng các chất này có thể giúp cho tâm trạng con người được cải thiện đáng kể, vì chúng vốn là những chất dẫn truyền thần kinh. Vì thế, ruột non của chúng ta còn được gọi là “bộ não thứ hai”.

Prebiotic nói nôm na là loại “thực phẩm” của probiotics. Prebiotic bao gồm các loại chất xơ lâu tiêu. Khi đi vào ruột già, chúng sẽ giúp vi khuẩn có lợi phát triển và sinh sôi. Prebiotic nuôi dưỡng probiotic, và khiến quá trình tiêu hoá hằng ngày “trơn tru” hơn. Vì thế, các bác sĩ dinh dưỡng thường khuyên chúng ta ăn các loại thực phẩm có cả probiotic và prebiotic. Vậy loại thực phẩm nào sẽ có cả 2 thứ này?

Nguồn cung cấp probiotic từ thực vật

Khác với sự hình dung của chúng ta, khá nhiều loại rau củ có nguồn probiotic dồi dào. Đặc biệt là các loại thực phẩm muối chua, hay thực phẩm lên men.

Có một điều cần lưu ý, ngày nay các loại thực phẩm lên men thường bị trộn lẫn các hoá chất không tốt để giữ chúng lâu hư hơn. Vì thế khi mua thực phẩm muối chua, lên men, bạn cần kiểm tra thành phần, nhãn hiệu, nguồn gốc.

Tempeh

Tempeh là một loại đậu phụ lên men có nguồn gốc từ Indonesia. Tuy vậy, các loại đậu phụ nói chung đều khá giàu probiotic. Temper cũng có thể gọi nôm na là halloumi nguồn gốc thực vật, vì đều có độ dai và béo.

Bạn có thể tìm mua tempeh tại các siêu thị nhập khẩu, hoặc tự làm tại nhà với công thức này. Tempeh đem đi chiên xào hay trộn gỏi đều được nhé.

Miso

Miso là nguyên liệu “đinh” trong bếp của người Nhật và người Hàn Quốc. Kể sơ qua miso đã có tới mấy loại vitamin đi kèm như vitamin C, D, E, và acid florid. Miso được làm từ đậu nành và men gạo lên men.

Chính vì đã lên men, nên loại thực phẩm này cực kỳ nhanh tiêu hoá, và thậm chí còn cung cấp thêm cho ruột non vi khuẩn có lợi. Tuy vậy nhắc nhỏ bạn là miso có khá nhiều sodium, nên không thể ăn quá 6gr mỗi ngày đâu nhé (tầm 1-2 tablespoon, và cũng đủ để nấu canh hoặc xào nấu cho 1 người ăn rồi).

SAUERKRAUT – dưa cải muối kiểu Đức

Sauerkraut chắc chỉ quen thuộc với những ai từng đi qua Châu Âu. Đây là món tương tự như đồ chua của người Việt, nhưng với thành phần từ bắp cải nên có khá nhiều vitamin D, vitamin K, và potassium.

Nếu bạn khéo tay, có thể học ngay cách làm món Sauerkraut tại đây. Món ăn này được khuyên nên ăn khi vừa lên men tới, vì khi đó cải bắp vẫn còn giữ nguyên hương vị, dinh dưỡng, lại cộng thêm nhiều probiotics.

Kimchi

Chỉ cần bắp cải, tỏi, muối, ớt, dấm và bột ớt là bạn sẽ có ngay món Kimchi ngon tuyệt. Còn không, những siêu thị lớn hiện nay đều có bán Kimchi muối sẵn.

Món ăn truyền thống của Hàn Quốc này có lẽ đã quá quen thuộc với người Việt Nam nhờ những bộ phim truyền hình. Với vị cay cay, chua chua, Kimchi giúp bữa ăn ngon miêng, đưa cơm hơn, và còn giúp bạn tiêu hoá tốt hơn, vì nó chứa nhiều probiotic.

Kombucha

Kombucha là một loại trà lên men của Nhật. Dù đã có nguồn gốc hàng ngàn năm nay, gần đây món đồ uống này mới nổi lên theo trào lưu văn hoá Nhật đang lan rộng. Kombucha làm từ trà xanh, hoặc trà đen ướp ngọt rồi lên men. Người Nhật yêu thích món này tới nỗi, họ còn dùng nước trà Kombucha để nấu các món ăn trong bữa cơm hằng ngày.

Tại Việt Nam, bạn có thể tìm mua Kombucha tại hệ thống siêu thị An Nam, hoặc các siêu thị Nhật, Hàn Quốc khác. Kombucha có vị chua nồng nhẹ, thêm một ít gas tự nhiên. Khi ướp lạnh thì đây là món đồ uống không thể đánh giá thấp. Ngoài ra, Kombucha dĩ nhiên cũng là nguồn cung cấp Probiotic dồi dào cho cơ thể.

Natto

Natto hay còn gọi là đậu nành lên men của Nhật. Khác với Miso ở dạng tương, Natto thường còn nguyên hạt, và thường hay được dùng để ăn trong bữa cơm sáng của người Nhật theo truyền thống.

Natto hơi khác với Tempeh hay Miso ở quy trình làm. Đậu nành được để nguyên hạt, đem đi hấp hoặc luộc trước rồi mới cho ủ men, vì thế natto hoàn toàn thích hợp để ăn trực tiếp.

Cũng tương tự như những chế phẩm đậu nành lên men, đây là nguồn probiotic tự nhiên và dồi dào. Nếu không tìm thấy nơi mua Natto đáng tin cậy, thì bạn cũng có thể thử tự làm theo công thức tại đây.