Thực đơn Keto: Tối nay ăn gì?

Nếu đang tuân thủ theo thực đơn ăn kiêng Keto, hẳn bạn thường đau đầu suy nghĩ thực đơn cho bữa tối. Bản thân mình cũng là người bận rộn và không quá khéo tay. Vì thế tiêu chí thực đơn này là nhanh, gọn và theo tiêu chuẩn ít đường bột giàu protein.

*Các công thức của Sạp Báo Nhỏ có định lượng cho hai người ăn, và dựa trên lượng calories ước định cho một người lớn là 8700kj/ngày, xin hãy thay đổi theo khẩu phần phù hợp với thể trạng và sức khoẻ của bạn nhé. Thực đơn chỉ có giá trị tham khảo, trong trường hợp cần chế độ ăn kiêng phù hợp với các bệnh trạng, vui lòng tham khảo thêm ý kiến bác sĩ.

Sau đây là gợi ý món ăn cho bạn trong một tuần nhé:

Thứ 2 – Salad “mùa hè lấp lánh”

Mình đặt tên cho nó là múa hè lấp lánh vì cực dễ làm cho mùa hè. Trời nóng, những món ăn quá ngậy thường khiến chúng ta phát ‘bệnh”. Thêm vào đó thứ 2 là ngày đầu tuần, nên mình chọn một món có màu sắc hơi tươi sáng một chút.

Nguyên liệu chính của Salad Mùa hè Lấp lánh gồm có:

• 1/2 cup quinoa + 1 trái ớt chuông nhỏ cắt hạt lựu + 1 trái dưa leo cắt hạt lựu + 6 quả cà chua bi cắt đôi + 1 ít ngò cắt vụn.
• Sốt cà ri: 1/2 thìa cà phê bột cà ri, nước chanh, vì không thể dùng đường hay mật ong nên mình đã thay thế bằng một ít đường Equal.

Cách làm rất đơn giản, bạn chỉ cần bày phần rau củ xung quanh quinoa đã nấu chín. Nấu quinoa như nấu cơm gạo. Bạn vo sạch chắt nước, rồi cho vào 1,5 cup nước cho nửa cup quinoa. Nấu bằng nồi cơm điện. Phần sốt bạn cho tất cả nguyên liệu vào nồi nhỏ (trừ đường Equal), cho thêm một ít nước, nấu đến khi hoad đều thì tắt bếp. Trộn thêm đường Equal hoặc đường ăn kiêng sau khi sốt đã nguội bớt.

Thứ 3 – Mì Zucchini với tôm phô mai

Mì zucchini là loại “mì” được làm từ sợi zucchini bào sợi ra. Vì thế loại “mì” giả này không có chút tinh bột nào cả. Bạn cũng có thể đổi thánh cà rốt bào sợi nếu không thích zucchini (bí ngòi).

Nguyên liệu cho món mì sốt tôm này gồm:

• 2 trái bí ngòi, loại lớn + 300gr tôm lột vỏ loại lớn + 150gr phô mai cheddar + muối + tiêu + tỏi băm + bột ớt paprika + ớt bằm (nếu thích cay).

Cách làm món này không khó, nếu bạn có sẵn máy làm sợi mì bằng rau củ. Máy hiện tại có thể mua được trên rất nhiều cửa hàng trên Shopee.

Nếu không, bạn có thể dùng dao bào để bào sợi vẫn được. Sau khi bào sợi bí ngòi, bạn cho vào chảo một ít dầu ăn. Vì bí ngòi rất nhanh chín, chúng ta sẽ làm tôm trước. Cho tôm lột vỏ cùng tỏi băm,,muối tiêu, bột ớt vào đảo nhanh tay cùng 1/2 cup nước. Khi tôm chín, trút ra đĩa. Cho sợi bí ngòi vào đảo nhanh cùng dầu và ít ớt băm (tuỳ sở thích). Sau đó, trút phần sốt tôm vào cùng. Khi gần chín, rắc phần phô mai cheddar bào nhỏ lên cùng và trộn đều. Trút tất cả ra đĩa để thưởng thức là được rồi.

Thứ 4 – Bò cuộn rau củ nướng

Bò cuộn rau củ là món ăn quen thuộc với nhiều người. Món ăn này cũng là một trong những món rất “thân thiện” với thực đơn Keto.

Nguyên liệu gồm 400 gr bò (có thể mua loại ba chỉ bò hoặc nạc vai bò đã được bào mỏng trong siêu thị) + 3 quả ớt chuông màu đỏ, vàng, xanh + 1 củ hành tây.

Cách làm sẽ không mất 30 phút đâu. bạn chỉ cần ướp bò cùng muối tiêu, và một ít dầu ăn (để làm thịt bò mềm). Trong thời gian đợi thịt ngấm, bạn cắt sợi tất cả ớt chuông và hành tây. Sau đó bạn cuộn phần thịt bò quanh những sợi rau củ vừa cắt. Dùng một cây tăm để cố định miếng thịt. bạn có thể áp chảo ngay phần bò này trong chảo, chỉ cần làm vàng 2 mặt là được. Chú ý đừng để lửa quá to. Còn nếu không, bạn có thể lót giấy bạc và nướng ở 200 độ trong vòng 25-30 phút (hoặc điều chỉnh thời gian theo từng lò nướng, chỉ cần phần bò nâu, khô mặt là được).

Thứ 5 – Sườn heo xé sợi ninh nhừ

Thực đơn Keto không quá chú trọng đến phương pháp hầm. Nhưng vì mình khá thích các món hầm, nên mình hay dành thứ 5 hằng tuần để nấu các món slow-cook như hầm, ninh, các món nước. Thứ 5 tuần này là ngày thử nghiệm món sườn heo xé sợi ninh nhừ. Món này yêu cầu phải chuẩn bị từ tối thứ 4 bạn nhé.

Nguyên liệu cho món này khá đơn giản. Bạn chỉ cần 500 gr thịt sườn heo (hoặc phần thịt vai nếu bạn không thích sườn) + tỏi băm + hành hương băm nhỏ + ớt băm (tuỳ ý) + 1 nhúm oregano + muối tiêu + nước chanh (1 quả).

Cách làm cho món này sẽ bắt đầu bằng phần nấu sốt. Tối ngày thứ 4, bạn cho phần nước chanh vào cùng tỏi, hành hương, oregano, muối tiêu và khoảng 2 muỗng cà phê dầu ăn vào nấu. Đến khi phần nước sệt lại, cho sốt vào phần sườn heo hoặc thịt vai đã rửa sạch, cắt miếng vừa ăn. Để sốt ngâm vào thịt trong tủ lạnh qua ngày.

Khi nấu, cho thịt heo vào nồi áp suất, và nấu trong vòng 50-60 phút. Khi thịt heo chín, chỉ cần dùng đũa và muỗng xe vụn phần heo trong nồi. Thế là bạn đã có món thịt heo ninh nhừ rồi đấy.

 

Thứ 6 – Đùi gà nướng cùng sốt nấm và hành lá

Nguyên liệu chuẩn bị cho 2 người ăn gồm có:

• Gà nướng: 6 chiếc tỏi gà + 2 củ hành khô + 1 thìa tỏi băm + muối + tiêu
• Sốt nấm: 1 thìa tỏi băm + 1/2 củ hành tây xắt hạt lựu + 250gr nấm cắt hạt lựu + kem tươi (heavy cream hoặc thick cream) + 1 ít oregano và hương thảo (rosemary) + 1 ít hành lá.

Nướng gà: Sau khi ướp đùi gà cùng tất cả nguyên liệu trong 60 phút, bạn cho đùi gà vào nướng (fan grill hoặc grill) ở 200 độ C, có lót giấy bạc bên dưới. Nướng tổng cộng 45 phút (hoặc tuỳ chỉnh theo lò, miễn sao gà chín vàng đều). Trở mặt gà sau 25 phút đâu tiên.

Làm sốt nấm: đun nóng dầu oliu trên chảo, cho tỏi băm, hành tây cắt nhỏ vào xào đều thêm chút muối, tiêu. Khi hành tây và tỏi chín mềm cho nấm vào xào cùng, thêm 2 thìa kem tươi vào. Cho thêm lá oregano và hương thảo vào đảo đều. Đun lửa nhỏ đến khi hỗn hợp hơi sệt lại là được.

Trình bày gà nướng lên đĩa, rưới sốt nấm lên cùng, cho thêm ít hành lá. Nếu thích sốt nấm kiểu truyền thống, bạn có thể cho tối đa 1 thìa cà phê vào sốt nấm để dậy mùi (trong thực đơn Keto không có rượu).