Thực đơn Keto cho cả tuần với món hầm

Xin chào các bạn, hôm nay Sạp Báo Nhỏ lại quay lại với mục thực đơn Keto cho cả tuần. Rút kinh nghiệm từ tuần trước các bạn phản hồi, tuần này mình xin được sưu tầm và kiệt kê ra danh sách các món slow-cook (món hầm).

Như chúng ta cũng thường hay đọc, theo một số nghiên cứu khoa học thì phương pháp nấu nướng cũng góp phần ảnh hưởng đến dinh dưỡng. Tuy các món chiên và xào thường nhanh và khá ngon miệng, nhưng về mặt dinh dưỡng thì các món slow-cook được cho là tốt cho sức khoẻ hơn. Các món hầm giảm nguy cơ phát triển các tế bào ung thư lên tới hơn 30%.

(Wolk, A., Gridley, G., Niwa, S., Lindblad, P., McCredie, M., Mellemgaard, A., Mandel, J.S., Wahrendorf, J., McLaughlin, J.K. and Adami, H.O., 1996. International renal cell cancer study. VII. Role of diet. International journal of cancer, 65(1), pp.67-73.)

Trước đây thì mình rất lười làm các món slow-cook, vì thấy quá mất thời gian. Nhưng gần đây mình tìm ra được “bảo bối”, chính là tạp chí Eat Well số 26. Mình sưu tập được kha khá các món slow-cook có thể làm từ nồi cơm điện hoặc nướng cách thuỷ. Ưu điểm của các món này là có thể hẹn giờ tự động, nên sau khi chuẩn bị nguyên liệu và cho hết vào nồi, chúng ta chỉ cần rảnh tay ngồi đợi thôi.

*Các công thức của Sạp Báo Nhỏ có định lượng cho hai người ăn, và dựa trên lượng calories ước định cho một người lớn là 8700kj/ngày, xin hãy thay đổi theo khẩu phần phù hợp với thể trạng và sức khoẻ của bạn nhé. Thực đơn chỉ có giá trị tham khảo, trong trường hợp cần chế độ ăn kiêng phù hợp với các bệnh trạng, vui lòng tham khảo thêm ý kiến bác sĩ.

Thứ 2: Gà nướng chanh

 

????Gà và chanh là đôi bạn thân. Chanh chua chua, gà mềm mềm.????

Dạ vâng thứ hai mở màn với gà mềm chanh thơm cho tuần thêm đậm nha. Bởi vì gà là một trong những nguồn cung ấp acid amin và vitamin B12 cực dồi dào cung cấp cho não bộ một tuần mới tỉnh táo.

Nguyên liệu của món này rất đơn giản. Bạn chuẩn bị:

• 2 miếng ức gà vừa (khoảng 300gr)
• 4-5 củ khoai tây baby
• 1 củ hành tây cắt sợi
• 1 quả chanh xắt lát mỏng
• Gia vị: 2 muỗng dầu olive, 1 muỗng bột ớt paprika, 2 muỗng nước chanh, muối tiêu và tỏi băm.

Cách làm bắt đầu với việc ướp thịt gà với tất cả các gia vị, trong 30 phút cho ngắm. Khi đợi chờ gà ngấm gia vị thì bạn gọt vỏ khoai tây baby, rửa sạch. Sau đó, trong nồi hầm, bạn lót một lớp hành tây cắt sợi, sau đó là ức gà, rồi để chanh cắt lát lên trên lớp gà. Cuối cùng bạn cho khoai tây baby và nước ngập đến mặt của lớp trên cùng. Bạn đặt nồi nấu trong 4-6 tiếng là được.

Nếu thích phần gà hơi giòn và vàng, hãy cho thành phẩm vào trong lò nướng ở 220 độ thêm 5 phút nữa nhé. Khi ăn món này mình đôi khi có luộc thêm bông cải cho đỡ ngấy, nhưng hương vị của món ăn này đã cực kỳ đậm đà rồi. Phần thịt ức gà do được hầm và có chanh phía trên nên vô cùng mềm, ướt chứ không hề bị khô như các loại thịt ức gà khác.

Thứ 3: Satay đậu hủ và khoai lang

Đây là một công thức món chay. Đôi khi trong tuần mình thử ăn chay để tăng khả năng giảm cân của thực đơn Keto. Nhưng như chúng ta biết thì Keto hạn chế ăn các loại card, do đó mình chỉ hạn chế lượng đậu hũ mình ăn đến thấp nhất. Nếu các bạn không thích ăn chay, hoặc cần nhiều đạm hơn, hãy thêm vào hoặc thay thế đậu hũ bằng thịt đùi gà.

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• Gia vị: 2 muỗng dầu dừa, 2 muỗng nước me chua, 2 muỗng tỏi băm, 2 muỗng ngò rí băm, 1 muỗng bột nghệ, đậu phộng và hạt điều giã nhỏ, muối tiêu.
• 2 củ hành tây vừa, cắt hạt lựu.
• 2 củ cà rốt nhỏ, cắt hạt lựu.
• 1 cây cần tây chỉ lấy phần thân, cắt hạt lựu.
• 300gr nấm rơm, rửa sạch.
• 50g đậu hủ cứng, cắt khối vuông.
• 200g khoai lang, cắt khối vuông
• 200ml nước cốt dừa
• 100mL nước lọc.
• Cơm quinoa hoặc cơm gạo nâu (mỗi người tối đa 1 cup).

Cách làm: Sau khi chuẩn bị hết các loại nguyên liệu trên, bạn mở lò nướng ở 160 độ C, rồi cho gia vị, cà rốt, hành và cần tây trộn đều, nướng trong 10 phút. Sau đó, bạn cho thêm các nguyên liệu còn lại vào trong khay nướng, nhớ chọn khay có lòng sâu vì món ăn này có khá nhiều nước. Bạn để khay trong lò thêm 60 phút nữa là đã hoàn thành món ăn này.

Món này ăn kèm với cơm quinoa rất đưa cơm né. Vị thanh thanh của đậu hũ cùng với phần nước dừa béo, rau củ ngọt nhừ giúp cơm quinoa bù đắp khuyết điểm hơi khô. Sự kết hợp “vừa đúng” này sẽ khiến bạn nhanh chóng thêm thực đơn món này vào những tuần tiếp theo. Như mình hiện tại tuần nào cũng ăn món này một lần cả.

Thứ 4: Thịt cừu hầm ăn cùng salad trái lựu

Trái lựu thì không phải nguyên liệu lạ, nhưng chúng ta thường ít đưa vào trong các món mặn. Lựu là nguồn cung cấp vitamin siêu giàu, đồng thời mùi thơm của salad lựu sẽ giúp khử bớt mùi cỏ của món thịt cừu. Thịt cừu hầm hạt thì là là món ăn được ưa chuộng của nhiều nước Ả Rập và Địa Trung Hải. Cùng bắt tay làm thử món này nhé.

Nguyên liệu của món này bao gồm phần thịt và phần salad:

• Gia vị: 3 muỗng dầu olive, 2 muỗng bột cumin (thì là Ai Cập), 2 muỗng bột rễ ngò, 1 muỗng bột quế, ớt bột, muối tiêu, hành tây và tỏi băm nhỏ.
• 3 cái đùi cừu, lựa thịt organic (loại không có thuốc tăng trọng)
• 3 quả cà chua bằm nát.

Phần salad

• Feta cheese cắt hạt lựu
• 1 quả lựu lớn tách hạt
• Rau salad ăn sống (bạn có thể lựa chọn giữa cải xoăn – kale, rau chân vịt – spinach, rau rocket, rau xà lách thường, hoặc mix các loại chung với nhau cũng được).
• Lá húng quế hoặc lá bạc hà ăn kèm, nên cắt sợi để trộn được đều hơn.

Để thực hiện món ăn theo style Địa Trung Hải này khâu quan trọng nhất là rửa sạch bằng thịt đùi cừu bằng rượu trắng để khử mùi. Thịt cừu thường có mùi gắt, vì thế nếu không quen, bạn sẽ cảm thấy hơi hôi. Nếu rửa qua với ít rượu trắng, mùi hôi sẽ giảm đáng kể. Sau đó bạn ướp tất cả gia vị với thịt cừu trong vòng 30p cho ngắm.

Trong thời gian đợi thịt ngắm, bạn có thể chuẩn bị sẵn rau sống và phô mai fetta ăn kèm. Sau đó, bạn cho phần hành tây, tỏi và thịt cừu vào chảo, đợi cho tỏi cháy cạnh nhẹ cho lên mùi thơm thì bạn cho phần cà chua và đổ nước vừa chạm mặt phần thịt. Hầm phần thịt cừu này trong vòng 6-7 tiếng. Khi ăn bạn có thể lấy phần thịt ra cắt nhỏ, rồi rướu phần nước thịt để làm sốt cho món salad.

Thứ 5: soup đậu xanh thịt xông khói

Các món soup thường dễ tiêu, dễ nấu và cũng được các bạn nhỏ trong nhà khoái nhất. Tuy mình không còn “nhỏ” nhưng vẫn luôn yêu thích các món soup cuả mẹ. Mẹ mình có công thức soup đậu xanh và thịt xông khói “tủ”, phải xin xỏ khá lâu mẹ mơi cho công thức để chia sẻ cùng các bạn.

Nguyên liệu của món soup đậu xanh này bao gồm:

• 1 củ hành tây, cắt hạt lựu.
• 1 củ khoai lang, cắt khối vuông.
• 1 củ cà rốt, cắt khối vuông.
• 1 cây cần tây, tước lá, cắt hạt lựu.
• 2 cups đậu xanh đã cà vỏ.
• 1 cup hạt bo bo (ý dĩ).
• 100g đậu hủ xông khói, hoặc đậu hũ chiên đều được, cắt hạt lựu.
• 100g thịt xông khói cắt vụn.
• 1L nước dừa tươi.
• 1 cup ngò tây bằm nhỏ.
• Muối tiêu.

Không có hướng dẫn gì cho món ăn này, ngoại trừ việc bạn cho tất vào nồi và nấu trong vòng 8 tiếng trở lên. Ngày bận rộn, chỉ cần bấm nút trước và đi ngủ, sáng hôm nay bạn đã có ngay món soup đậu xanh siêu ngon, mềm min mà lại còn thơm, bùi.

Thứ 6: Đậu Chickpea hầm nồi đất kiểu Bắc Phi

Tagine là tên các món ăn hầm trong nồi đất của người Maghrebi, một tộc người bắt nguồn từ Morroco. Ngày nay, người Maghrebi và món Tagine theo dân những di dân đi khắp năm châu lục, từ Anh đến Mỹ, thậm chí đến cả các nước châu Á. Tagine cũng giống như món cá kho nồi đất của người Việt, có thời gian nấu chín lâu, khiến hương vị của các nguyên liệu được cô đọng, đậm đà và rất giàu dinh dưỡng. 

Món ăn mà mình chọn cho ngày thứ 6 là món Tagine Đậu chickpea. Về mặt cơ bản, món ăn này rất dễ nấu. Và ngoại trừ nguyên liệu chính là đậu chickpea, vốn là một loại đậu rất giàu chất đạm, bạn co thể thêm vào bất cứ nguyên liệu biến tấu nào, cho hợp mùa và hợp khẩu vị. Mình thích thêm vào một chút thịt ức gà và đậu đỏ. Nhưng trong công thức này, mính sẽ để phần nguyên liệu truyền thống của người Maghrebi cho các bạn mới làm quen dễ thực hiện.

Để nấu món tagine, bạn cần các nguyên liệu:

• 1 củ hành tím thái múi cau.
• 5-6 trái mơ khô (loại không có gia vị ướp).
• 1 trái ớt chuông đỏ, cắt hạt lựu.
• 1 lon đậu butter beans 200gr (có bán tại các siêu thị An Nam).
• 1 lon đậu chickpea 200gr (hoặc bạn mua loại đậu khô)
• 1 trái cà chua bằm nát.
• 1 miếng bí đỏ 200gr cắt hạt lựu.
• Gia vị: 2 muỗng dầu olive, 2 muỗng tỏi băm, 1 muỗng gừng băm, 1 muỗng thì là Ai Cập (cumin), 1 muỗng bột cà ri, ít ngo rí để trang trí và ăn kèm.
• Nấu 1-2 cup cơm quinoa để ăn kèm nếu thích.

Vì là thứ 6 nên chắc chắn ai cũng lười, vì thế để làm món này, chúng ta sẽ chỉ cần hai bước thôi. Đầu tiên, bạn vặn lò nướng ở 180 độ, rồi cho tất cả gia vị lên bếp xào nhanh cho dậy mùi. Sau đó, bạn trút hết nguyên liệu còn lại vào trộn cùng gia vị trong một khay nướng, thêm nướng và nướng trong lò trong vòng 2 tiếng. 

Và thế là món ăn của chúng ta đã hoàn thành rồi. Để lại cả ngày thứ sáu rảnh rỗi còn lên đồ xuống phố chứ nhỉ.

Chúc các bạn làm thành công menu món hầm giàu dinh dưỡng này nhé.